Lo que se viene en el 2017

2016 buen año: etapa de transición de mi vida, un antes y un después…

ESCRITO EL 29 DE DICIEMBRE DE 2016

Año 2016… te vas! Así es la ley de la vida… algo se termina y otra nueva se debe iniciar, personas se van y otras vienen, personas mueren y otras nacen, algo no se puede cambiar y otras sí… todo lo que se inicia hacer se debe terminar de hacerlo….

Fue un buen año para mí con nota de 7.0, también fue un año raro, por ratos todo bien y por ratos raro… le di la bienvenida al año 2016 en Panajachel, Guatemala viendo los primeros rayos de luz en el lago Atitlan, muy bonito rodeado de muchos turistas de diversas partes del mundo, algo que lamento de El Salvador que no ingresa muchos turistas por la mala fama que tiene de ser un país violento y con maras o pandillas. Disfrute del Show aéreo de Ilopango y pasar la semana santa en Sensuntepeque visitando amig@s, no podía faltar de ir a la playa apoyar a la Selección Salvadoreña de fútbol playa que con el poco apoyo de la Federación Salvadoreña de Fútbol (FESFUT) sigue haciendo las cosas por amor. Se vino la tan ansiada película de Batman y Superman de DC COMIC que estuvo aceptable pero por ratos me sentía decepcionado de que no la supieron hacer bien la historia, seguía ganando las de MARVEL con Capitán América vrs Iroman, ni modo.. Y qué decir de Escuadrón Sucida... aceptable! Hubieron buenas películas hasta la cursi película “Yo Antes De Ti” hay que aceptarlo que fue buena… para el próximo año se viene la esperadas “Wonderwoman” (mujer maravilla) y Batman con Ben Afleck y por supuesto la “Liga de la Justicia”.

De espectáculo hubo de todo en El Salvador desde uno de los mejores conciertos como el de Alejandro Sanz y de Jesús Adrián Romero, este último no pude asistir, qué decir de la legendaria banda “Iron Maiden” buen regalo para los rockeros. La Eurocopa Francia 2016 dejó muchas sorpresas en el que el país anfitrión fue derrotado en la final por Portugal, un buen año para el Real Madrid que gano por 11º vez la copa de la Champion League, en El Salvador Alianza no pudo coronarse por 12º vez y ya no digamos la Liga Deportiva Alajuelense en Costa Rica, mal año para mis dos equipo de fútbol. Los Juegos Olimpos de Rio 2016 destacaron los ya legendarios Usain Bolt en Atletismo y Michael Phelps en Natación, y el rencuentro de Brasil en su casa con su gente de ganar en fútbol a Alemania, primera vez en la historia que gana oro en los juegos olímpicos en esta modalidad deportiva.

En el mundo Estados Unidos se celebraron las elecciones presidenciales ganando ante todos los pronósticos el Republicano Donald Trump ante la favorita Demócrata Hillary Clinton, ¡Raro! Pero ganò y es el reflejo de lo que los gringos quieren y piensan. Murió Fidel Castro el gobernante de CUBA que se mantuvo en el poder desde 1959. En El Salvador no hubieron elecciones pero el país sigue igual, pleitos de los políticos fanáticos del FMLN y ARENA, los pleitos de la Corte Suprema de Justicia, el Fiscal General lidiando con hacer bien sus trabajo contra la gente inconforme, los alcaldes peleándose entre sí, los empresarios peleándose con los políticos, el Presidente de la República que no hace nada, y nadie hará nada! El tráfico de El Salvador es cada día peor en horas “picos” en la mañana y en la tarde cuando la gente entra y sale de trabajar, las pandillas haciendo de las suyas robando y matando gente inocente, la PNC y la FUERZA ARMADA trabajando por mantener el orden, los muertos en las calles de El Salvador son visto como algo normal, ya no asusta ni sorprende, algunos indiferentes ver escenas de crimen otros indignados, algunos optan por dejar sus hogares y buscar otra zona para vivir “seguros y tranquilos” , algunos arriesgan por dejarlo todo y buscar irse a vivir y trabajar a Los Estados Unidos, Europa u otras partes del mundo donde les den oportunidades de superación y vivir dignamente.

En lo personal fue un año de cambiar de trabajo, deje de trabajar en un Colegio por ir a trabajar a una Federación Deportiva, ese cambio de trabajar con niños/adolescentes a pasar a trabajar con jóvenes y adultos, extrañe los tiernos abrazos y cariños de mis alumnos/as de parvularia con inocencia, sano, ternura y sinceridad. Me mantuve activo en el gimnasio, por primera vez hice dieta como se debe de hacer, y es un proceso que continuare hasta llegar a competir en fisiculturismo o en fitness por primera vez y durante el 2017, si Dios me lo permite. Viaje a Belice y me la pase bien, me gradué de la Universidad nuevamente, terminando mi carrera de Educación Física y Deportes, pero esto no termina ahí, continuare con la Maestría en Nutrición Deportiva, por primera vez estudiare en LINEA. Aprendí este año que no es necesario estar con novia o pareja que es mejor estar sólo, por primera vez mi ego fue destruido y también desperté celos que tenía dormido hace muchos años… entendí que el apego de emociones o sentimientos es malo, que es mejor ser FRIO (hay que practicarlo), que los sentimientos se deben guardar muy adentro y no sacarlo todo y no demostrarlo, las malas experiencias y errores me dejaron secuelas que se irán formando mi carácter positivamente y hacerle frente a las situaciones. Nunca cambiare mi manera de ser con las personas en cuando a ser buen amigo a quien me demuestre sinceridad, ayudarle a las personas que necesitan sin nada a cambio, entre otras cualidades mías, los buenos principios y mi filosofía se mantendrán. Personas que llegaron a mi vida con su forma de ser buenas y malas, fui tolerante con sus actitudes, acciones y formas de pensar, otras que no terminé de conocer y otras que quedaran pendiente por conocer en el 2017. Personas que llegaron para quedarse para sumar a mi vida y otras se fueron para restar…

Despido el 2016 con muchas lecciones aprendidas, y que nunca se dejan de aprender, la vida es de constante evolución, cometí errores y remendé lo malo por hacerlo las cosas como deben de hacerse y mejorarlo… mi vida gira en torno a mi pasión por el gimnasio, las pesas, la buena salud, la nutrición y llevar un estilo de vida saludable… todo esto me hace FELIZ. Mi vida está dirigida y guiada por Dios, él es el motor de mi vida, las cosas él me las hace llegar por un propósito, nada es casualidad! Debo de estar conectado con él siempre y solo le pido que me de mucha SABIDURIA… que mis sueños y planes de mi vida sea y lleguen cuando él lo desee que es el momento, el tiempo de él es perfecto!

Las cosas antes que lleguen se deben soñar… mientras eso llega yo sigo preparándome y trabajando, no me desespero, tengo paciencia! el 2016 me enseñó a cambiar mis planes a futuro, mi forma de pensar y ser… hay que vivir la vida de la mejor forma como si fuese el ultimo día de tu vida… que nada hay que dejarlo para mañana, porque el tiempo avanza y nadie puede retroceder el tiempo… hay que disfrutar las cosas que se tienen y con las personas que están contigo, y los amig@s que estarán siempre, que los años, nuestras responsabilidades, trabajo y demás cosas que tengan no será excusa para que siempre nos mantengamos en contacto con el pasar de los años… se viene un nuevo año con 365 oportunidades cada día…a partir del 1º de enero se vienen años con tierra fértil para sembrar y cosechar buenos frutos…

Feliz 2017 a todos… éxitos a todos... que DIOS LES DE MUCHAS BENDICIONES!

Alemania 2006 la historia del arbitro de la final Horacio Elizondo

EL arbitro de la Final de Alemania 2006, el ùltimo mejor mundial de la historia... nos cuenta parte de su interesante vida y como viviò arbitrar 5 partidos en el mundial de Alemania 2006 .... incluido el partido inaugural y final

TOMADO DE LA PAGINA OFICIAL DE LA FIFA

Él también hizo historia mundialista. Fue el primer, y hasta ahora único, árbitro que dirigió en el partido inaugural y en la final de una Copa Mundial de la FIFA™. En el 10º aniversario de Alemania 2006, el argentino Horacio Elizondo comparte sus recuerdos de aquella competición marcada a fuego por una acción: la expulsión del francés Zinedine Zidane en la definición ante Italia.

“Cuando sos chico soñás con algo que te gustaría, pero después la vida te va mostrando otros caminos”, arranca el ex árbitro, quien a los 15 años descartó convertirse en jugador profesional. “Me di cuenta que había muchos jugadores como yo e iba a ser muy difícil llegar a la primera división”. Se dedicó al atletismo y su amor por todos los deportes lo llevó a recibirse de profesor de educación física.

El arbitraje le permitió cumplir esos anhelos de niño, desde otro lugar. “Llegué a cumplir el objetivo transformado, no en un jugador o en un atleta olímpico, sino en un árbitro, tanto en los Juegos Olímpicos de Atenas 2004 como en el Mundial de Alemania 2006”.

La preparación
El camino fue largo y exigió esfuerzo. Hasta llegar a Berlín, habían pasado 10 años desde su debut en un duelo de selecciones. Y la frustración de quedar fuera de Corea/Japón 2002.

Para la gran cita alemana hubo un largo periodo de preparación. “No fueron un mes, 35 ó 40 días. Fueron 3 años que uno tenía ese objetivo de prepararse de la mejor manera posible para llegar a ese Mundial y estar a la altura. No tan solo te hablo por mí, sino por mi equipo de arbitraje. Justamente en ese mundial se empezó a llamarles equipos abritrales. Se empezó a configurar y a ver el arbitraje desde otro lugar. E ir construyendo algo esencial e importante, un valor primordial en el trabajo en equipo como es la confianza”, señala el argentino que hoy tiene 52 años.

Esa exigente puesta a punto le permitió llegar a Alemania en plenas condiciones y un objetivo inequívoco. “La intención no era preparar a un árbitro para dirigir un partido del Mundial, dos o tres, o medio partido; sino prepararnos para dirigir la final”.

Junto con sus asistentes Rodolfo Otero y Darío García, fue designado para el partido inaugural entre Alemania y Costa Rica en Múnich. “Fue una felicidad muy grande y a la vez una gran responsabilidad, porque había que mostrarle al mundo cómo se iban a aplicar e interpretar las reglas de juego”, explica.

A la terna argentina le tocaría dirigir cinco encuentros en Alemania 2006. Cada uno con una exigencia diferente. “El segundo partido fue el más difícil: República Checa-Ghana. Dos equipos muy físicos, de mucho roce, de mucha falta y, a la vez, muy rápido el juego y el andar de los jugadores”, repasa. “Después Suiza-Corea, que también se jugaban la clasificación de grupos. Saltamos ya a cuartos de final, donde algún error puede ser definitorio porque no hay capacidad de revancha: Inglaterra-Portugal, que se definió por penales. Y luego vino la final”.

La final

El destino le guardaba una sorpresa para el partido más importante. “Las finales suelen ser más tranquilas, los equipos se cuidan de no cometer errores. Pero ésta fue una final distinta”, rememora. “Antes de los 5 minutos ya estaba pitando un penal a favor de Francia. Después hubo un gol anulado a Italia también, por parte de Darío García. Viene el empate y luego la famosa acción entre Zidane y Materazzi”.

Elizondo nos explica, desde su privilegiado punto de vista, cómo fue la jugada que puso punto y final a la carrera del francés. “A mí me tomó muy lejos de la acción. Detengo el juego y voy hacia el lugar donde estaba el jugador italiano. Pregunto por los intercomunicadores a mis asistentes si habían visto algo. Ambos me dicen que no”, arranca el ex árbitro.

“Y ahí aparece Luis Medina Cantalejo, que fue el cuarto árbitro, que me dice ‘terrible cabezazo del 10 de los blancos a…’, no me acuerdo qué número tenía Materazzi”, continúa.

El relato de Elizondo desentraña un momento inolvidable que marcó la historia de aquella Copa Mundial de la FIFA: “Medina Cantalejo me dijo ‘cuando lo veas, no lo vas a poder creer’. Ahí pensé: ‘Ah, no, acá pasó algo terrible’. Y esa construcción de esos tres años de trabajo, de la confianza, del trabajo en equipo, era creer en lo que me estaba diciendo Luis en ese momento. Dije ‘bueno, ya está, con eso Zidane se va afuera’”.

El reencuentro 
Un año después Zidane y Horacio volvieron a encontrarse. “Fue en Murcia, el sur de España, en el lanzamiento de un nuevo producto de adidas. Nos preguntaron a ambos si teníamos algún problema de compartir un evento. Los dos dijimos que no”, apunta el argentino. “Compartimos el mismo hotel, nos encontramos en el lobby varias veces. Hemos desayunado. Él con su familia, yo con la mía, nos hemos saludado todos. En ningún momento, y eso habla del don de persona de Zinedine Zidane, hablamos de ese partido, de esa final, de lo que había pasado”.

Su histórica participación en Alemania 2006 le brindó, después, situaciones y oportunidades increíbles: “Fue muy llamativo llegar a la Argentina y ver la cantidad de periodistas que había esperándome. Parecía el regreso triunfal del hijo pródigo. Se dieron un montón de cosas muy fuertes en un corto tiempo para las cuales yo no estaba preparado. Todo me avergonzaba: salir a un campo de juego y que te aplaudieran las dos hinchadas, firmar autógrafos, que me llamara el presidente de la Nación…”.

A finales de aquel 2006, Elizondo se retiró del arbitraje. En la Bombonera, en un Boca-Lanús en el que los locales necesitaban ganar para salir campeones. Y perdieron. La despedida del árbitro fue… inesperada.

“Era más parecido a la configuración de un jugador que a un árbitro de fútbol. No estaba preparado. Para llegar desde ese lugar más romántico, más positivo. Estaba más preparado para llegar por el lado negativo, quizás más traumático, más polémico. Así que también ese fue un ingrediente y un aprendizaje nuevo, y un gran mimo para mi corazón”, concluye.

UN AÑO MAS EN MI VIDA CON MUCHOS SUEÑOS QUE CUMPLIR!

4 de junio de 2016… ya a mitad de año, hasta el momento estoy pasando una bonita etapa de mi vida, estoy pasando un buen momento en todos los sentidos, cada año es diferente… después de pasar un año difícil y malo, ahora estoy feliz por todo lo que Dios me ha concedido y quizás no me lo merezca… 

Cada año es momento de reflexionar dónde estaba ayer y dònde estoy hoy! Hace un año tenía muchos planes y promesas que había hecho que termine fracasando y sin cumplirlas, pasaba por malos momentos! La responsabilidad es solo mía, sin desmeritar las cosas buenas que me pasaron (pocas pero buenas) Todo los éxitos de mi vida es para gloria de Dios, mi padre, mi madre, mi familia y mis amigos que me aprecian. Los errores y los fracasos que haya cometido solo me han servido para aprender y cambiar el presente, pues el pasado nadie lo cambia, no me avergüenzo y no me hace sentir orgullo de lo que haya hecho, ni mucho menos disimularlo… sin embargo la mano de Dios y su misericordia estuvo siempre conmigo….

Sé que no soy el ejemplo digno en mi creencia cristiana, siempre he sido sincero estoy frio… mi espiritualidad sigue congelada… (no como debería de ser) poco a poco he ido rompiendo ese hielo, crecí bajo los principios cristianos por mi madre y mi padre…. Crecí y pase una etapa normal de la adolescencia, en la juventud, hasta llegar adulto… todo este tiempo he tenido presente los principios cristianos… no los ponía en práctica pero dentro de mi sabia lo bueno y lo malo… hoy me siento en deuda con él… no le puedo pagar porque él es el REY y DUEÑO DEL ORO Y LA PLATA! Servirle a él es la mejor manera de pagarle… es el único padre que me conoce perfectamente y es al único que le rindo cuentas de mis actos… sólo él sabe porque permite las cosas y después te bendice… los planes son de él... él sabe cuáles son mis deseos y sueño… sin embargo los tiempos y los planes son de él y son PERFECTOS! Nunca sale como uno desea sino como él lo desea…

En esta vida he pasado por muchas situaciones, amigos que vienen y se van… pero están siempre presente en mi mente y con un espacio en el corazón… personas que alguna vez herí a los cuales desde hace años pedí “perdón” algunas nunca se los dije personalmente y a los que me dañaron ya los “perdone” hace tiempo, suena simple decir “perdón”, sin embargo lo he dicho siempre con toda la honestidad… siempre he sido así, es parte de los mandamientos de Dios! Es mejor vivir en paz… la vida es corta y se debe de valorar lo que se tiene en este mundo… sé que en este mundo hay personas malas y por eso nos los debo de ver mal, debo de aceptarlos como son y comprenderlos… ser muy sabio en cada decisión que tome, acción y en cada palabra que diga! Los que me conocen sabe que soy bueno, que doy la mano cuando me buscan, en los malos momentos soy solidario y que nunca dejo perder a un amigo o amiga! (No debería hablar por mí mismo)

Me siento en paz, sin resentimiento, sin odio, sin nada malo que me dañe emocionalmente y que no pueda estar con mi conciencia tranquila y feliz… lo que haya hecho en el pasado quedo atrás! Se debe de ver el presente y el futuro, que el pasado sea como un testimonio de mi vida y la transformación que he tenido y seguiré teniendo, sé que algún día hablare (con mucha pena) cuando este entregado totalmente a DIOS! (no está muy lejos que llegue ese día), si no veamos el ejemplo De Saulo que mataba a los cristianos, Dios perdono sus pecados y ya convertido en PABLO y entregado totalmente le sirvió y Dios no juzgo su vida pasada, excepto el pueblo que le conoció… he escuchado a muchas personas con doble moral criticar a otras personas de su pasado y no valoran lo que son hoy, de su cambio y de lo bueno que son hoy (se quedan con su pasado) claro no todos son iguales.. De hecho yo me he decepcionado de gente que DICE “temer a Dios y ser 100% cristianos” y dan un mal ejemplo… lo bueno es que DIOS YA LEE TU SENTIMIENTOS Y MENTE Y NO SE LE PUEDE ESCONDER NADA! Como Jesús cuando estaba en el pozo y hablo con la Samaritana y él le dijo todos sus secretos íntimos que ella se guardaba.

Este nuevo año de vida lo recibo con mucha esperanza de que hasta hoy todo marcha bien, que tengo muchos sueños en vida que realizar pero todo llega a su momento, hasta sueño cosas imposible que hasta ahora parece simplemente un sueño… mis amigos íntimos saben mis planes desde sacar una maestría en la UCR (Universidad Nacional de Costa Rica) hasta viajar a conocer Australia… sí lo logro será por mi propio esfuerzo y amor que le ponga a cada cosa que yo haga en mi vida, amo lo que hago… me gusta mi profesión la “Educación Física y Deportes” sé que hay mucho que aprender y leer y sobre todo ponerlo en práctica en la vida… sé que tengo mucho que dar, hay cosas de mí que todavía no he explotado… me apasiona todo lo que hago, agradecido con todas las personas que he conocido y aprendido, desde mis catedráticos, maestros y ex jefes con lo que siempre ha sido un HONOR trabajar y aprender de ellos! Algún día seré como ustedes y la idea es superarlos… siempre manteniendo la HUMILDAD ante todo! De las personas que he conocido en este caminar de la vida por la huella que dejan en mi vida positivamente y de las cuales también se aprende y de las que están por venir….

He aprendido que no necesito depender y estar con alguien para ser feliz… porque la felicidad depende de uno mismo, de sentirse bien con lo que haces (profesión, estudio, trabajo etc.) y de las cosas que te rodean… más en mi profesión que te pone en contacto desde bebes para trabajar en la estimulación temprana, pasando por jóvenes que quieren estar en buena condiciòn y forma física, hasta adultos mayores que pierden el equilibrio y la coordinación de sus movimientos…. Ayudarles a ellos y lograr resultados es la MAYOR SATISFACCION PARA MI… eso me hace feliz… sé que algún momento estaré con alguien pero es DIOS quien te lo manda y me la pondrá en mi camino… él me dará la sabiduría para saber que es ella, cuando llegue el momento compartiré muchas de mi cosas que me hacen feliz, como también seré feliz compartiendo lo que esta persona hace y sabe…. Los propósitos son de Dios!

Tengo muchas cosas que hacer… mucho que cumplir… mucho que realizar… como cualquier persona que sueña! Muchas veces quisiéramos las cosas a la “YA”, nos volvemos malos administradores de nuestro tiempo y de lo que tenemos… todo es progresivo… lo aprendí de mi padre que me dio todo y trabajo y fundo un negocio todo para que estuviéramos bien yo y mi familia, que tuvo una gran mujer que lo apoyo en todo y que trabajo de la mano con él que es mi MADRE …lastimosamente uno cuando es joven no valora las cosas que te dan y el esfuerzo que hacen por uno… superarlo a él es tarea para mí.. Pero cada éxito que logro en mi vida se lo dedico a él que ya no lo vio con sus propios ojos y que no vera los triunfos de mi vida que vienen… como también me he avergonzado de mis acciones y errores que he hecho mal que en vida estuviera decepcionado por mi… proverbios 15: 20 “el hombre sabio alegra al padre, el hombre necio desprecia a su madre”
Que Dios me guie!

Biografía de Mike Mentzer y su Sistema de entrenamiento Heavy Duty

15 de noviembre de 1951 - 10 de junio del 2001

Mike Metzer es uno de los grandes fisicoculturista de la época, de la generación dorada de los años 70`s de la talla de: Arnold Schwarzenegger, Franco Columbo, Frank Zane, Lou Ferrigno, Boyer Coe Y Chris Dickerson. Nació el 15 de noviembre de 1951 en Germentown, Pensilvania, USA. Sin embargo creció en la ciudad de Ephrata. En sus años de colegio sobresalía mucho en sus calificaciones, era un niño muy aplicado en sus estudios, su materia que destacaban era en gramática. Debido a sus buenas calificaciones su Padre lo premiaba regalándole materiales deportivos como guantes de béisbol, pelotas de fútbol americano, pelotas de béisbol entre otros, algunas ocasiones lo premiaba con dinero. En 1964  Mike con tan solo 12 años criticaba a su padre que al recibir obsequios o dinero le estaba inculcándole el amor al capitalismo,  en esa misma época tendría a una profesora que dejaría marcado su vida: Elizabeth Shaub. Ella le formo el amor a la lengua, la escritura y el pensamiento, era de esas maestras que no esperaba que sus alumnos dominaran la materia, pero Mike le apasiono su materia y con voluntad sobresalió más que los demás. Siempre en aquella época de chico llego a sus manos una revista de fisicoculturismo y empezó a traerlo aquellas fotos que veía que se animó a entrenar, Mike tenía un peso corporal de 42kg de peso. Su Padre al ver el intereses que tenia de ponerse en forma le compro un juego de pesas y un manual en el guiaba como entrenar tres veces a la semana, Mike lo hizo y siguió al pie de letra el manual, resulto ser el método efectivo que a la edad 15 años tenía un peso corporal de 75kg, había desarrollado una fuerza de levantar 185kgs en press de banca (pecho plano).

En aquellos años Mike admiraba mucho el sistema de entrenamiento del fisicoculturista Bill Pearl, así que decidió entrenar como los atletas de elite, copiando el mismo método de entrenamiento de Pearl que consistía en entrenar 6 veces a la semana y 2 horas diarias por cada día. Él se cuestionaba ¿Quién soy yo para cuestionarme dichos sistemas de entrenamiento?, para un joven de 15 años lo único que podía ser es seguir el mismo lineamiento que su héroe, sin cuestionar si tendría resultado en él,  en una edad que tenía mucha energía y sin responsabilidades, a medida que pasa el tiempo resulto que dicho sistema no hacía que avanzara su rendimiento físico y ver mejoras en el aumento de su musculatura, entrenar 6 días a la semana y 2 horas hacia que no progresara, es a partir de este momento que Mike Mentzer se empezó a cuestionar si ese sistema traería resultados en su cuerpo. Después de terminar la secundaria, paso 4 años en la Fuerza Aérea de Los Estados Unidos, estando sirviendo aquí él entrenaba 6 veces a la semana y 3 horas por día, como parte de la rutina militar, Mike se preguntó “¿era este el entreno digno de todo esfuerzo y tiempo? Cuando su progreso se había reducido al punto de ser incomprensible”.´

Descubrimiento del Sistema “Entrenamiento de Alta Intensidad”

Regresando a su país, en 1971  Participo por primera vez en una competencia de fisicoculturismo  y gano, fue el Mr. Lancaster, después participo en Mr. América AAU obtiene do el decepcionante décimo lugar, competencia que fue ganado por un joven de su misma edad de nombre Casey Viator, Casey tenía un físico muy fuerte  que respondía  a su sistema de entrenamiento  que consistía en entrenar  3 veces a la semana y una hora al día, rompiendo los esquemas o sistemas de los entrenamientos comunes de aquellos años que  era entrenar hasta 5 horas en un día y 6 ò 7 veces a la semana.  A Mike le llamo la atención que solo entrenar 1 hora y 3 veces a la semana era increíble para el cuerpo fuerte que tenía Viator Casey.  El mentor de Casey quien estaba a cargo de su entrenamiento era Artur Jones quien era el inventor de las maquinas “Nautilius”, la filosofía de Jones ayudaron abandonar los conceptos de esta época que la gente tenía del fisicoculturismo  y el entrenamiento de la fuerza, como la escuela de entrenamiento de Arnold Schwarsennegger, que consistía en entrenar horas de entrenamiento al día en el gimnasio usando pesos libres (variando el peso de menos  a más) se revoluciono por el sistema de Artur Jones “entrenamiento de Alta Intensidad”. Este nuevo sistema consistía en una serie de ejercicio con la máxima intensidad  para aumentar el fallo muscular  (muchas repeticiones hasta el tope). Artur Jones empezó vender maquinas creadas bajo su filosofía y sistema de entrenamiento, las maquinas nautiluis hizo que el entrenamiento de la resistencia fuera atractivo para el público en general, lo que llevo al auge del fitness en la década de los años 70`s y 80´s, dando lugar al crecimiento de su franquicia de gimnasio Nautilius por todo USA.

Con el Asesoramiento de Artur Jones, Casey  logro ganar el Mr. América, eso alumbro el interés de Mike Mentzer que había encontrado su sistema de entrenamiento que tanto buscaba para el desarrollo de sus músculos  que eran entrenos cortos pero a la vez muy intensos, este nuevo sistema se oponía a la ciencia de los expertos en el ejercicio. Casey ayudo a Mike a Contactar a Artur Jones para empezar a entrenar sus sistema, después de conversar sobre este nuevo sistema de “entrenamiento de alta intensidad”, Mike comprendió de “que nada servía coleccionar rutinas de entreno de aquí y allá y lo peor que se dio cuenta que no sabía nada sobre el ejercicio  del culturismo”. Artur Jones en un lenguaje sencillo empezó a asesorarle y explicarle de las mejor formas más objetivo que se pudiera sobre la naturaleza real del ejercicio anaeróbico, la relación causa/efecto, la relación entre el ejercicio intenso y el crecimiento muscular, de porqué por la capacidad limitada de recuperación de nuestro cuerpo el ejercicio debe ser breve e infrecuente.

Ejercicio anaeróbico: es el ejercicio que comprende de actividades breves basadas en la fuerza, tales como el sprint o levantamientos de pesa, en un menor tiempo (menos de 30 segundos)

Causa/efecto del ejercicio: el ejercicio responde al organismo en sus diferentes variaciones de parámetros de entrenabilidad, estás estructuras pueden ser modificadas y adoptadas, elevando sus funciones a un alto rendimiento, se debe de llevar una evolución física del rendimiento (periodo)

Relación entre el ejercicio intenso y el crecimiento muscular: Es la intensidad con que se trabaja una rutina de ejercicios por series y repeticiones, con un peso adecuado que se pueda lograr la hipertrofia o logrando cargas mayores de manera excesiva a lo que nuestro cuerpo pide, obteniendo así  dolores musculares al siguiente día, esto puede llevar a un daño al tejido muscular. Para lograr el crecimiento muscular se debe producir una tensión en los tejidos musculares para que estos crezcan e intenten soportar una carga de trabajo mayor a la sesión anterior del ejercicio, que con el descanso muscular se producirá. El musculo no crecerá por estar muchas horas en el gimnasio realizando más ejercicio, mas series, más repeticiones, con mucha carga o durante un mayor periodo de tiempo se va lograr conseguir un mayor crecimiento, por más que sienta dolor muscular. Esto es producto porque los niveles de síntesis de proteína, con lo que se produce y regenera los tejidos musculares solo pueden ir hasta cierto punto, y por mucho que lo sobrecargue con entrenamiento más intenso y más largo, que se producirá más dolor va ocasionar un mayor crecimiento.

porqué por la capacidad limitada de recuperación de nuestro cuerpo el ejercicio debe ser breve e infrecuente:  nuestro cuerpo se adapta a cierto nivel de esfuerzo físico  o entrenamiento físico muy intenso que se verá superando poco a poco, el cuerpo recurre a su reservas físicas y los músculos crece (es la fase resistencia), cuando el cuerpo se adapta una intensidad determinada el crecimiento se detiene llegando la fase fatiga, llegando a ese punto, es necesario imponer el organismo un estrés mayor para que otro ciclo vuela a empezar y continuar creciendo.  

Heavy Duty

A raíz de ese acercamiento entre Jones y Mike se empezaron a tener una relación íntima de amistad, empezó a entrenar por varios años en Nautilius  ubicado en el Lago Helen, Florida. A partir de Mike empezó a estudiar muchos conceptos sobre el entreno y aclarar algunos de esos conceptos en base a la ciencia, también enseño a muchas gente sobre la importancia de las personas, la vida  tomado de los valores  del conocimiento, la razón, la lógica y la ciencia. Esto llevo a Mike a crear su propio sistema de entrenamiento basados en los conceptos de Artur Jones entrenamiento de alta intensidad) y lo perfecciono con los años de estudio. Observación y razonamiento llamado su sistema: HEAVY DUTY (Trabajo pesado).

Este nuevo sistema le dio ciertas diferencias con Arnold Schwarzenegger de como se debería de entrenar correctamente en el gimnasio los músculos, Arnold  se sentía ofendido por Mike por nuevos sistema de entrenamiento;  en 1980 Mike y Arnold se vieron en el concurso por excelencia en  Míster Olimpia en Sídney Australia, Mike partía  como el gran favorito de ganar el torneo, era su segunda vez, en 1979 quedó en segundo lugar, Arnold llevaba 5 años fuera de competencia desde que se retiró, Arnold ganó de manera polémica ante la molestia de todos los fisicoculturista que el IFBB le había hecho el favor de ganar, después de este torneo Mike se retiró y empezó a dedicarse a investigar más y mejorar su sus sistema de entrenamiento para atletas y fisiculturista, escribió algunos artículos sobre rutinas de entrenamiento para revistas, periódicos y escribió libros. Uno de sus alumnos fue el inglés Dorian Yates el  5 veces campeón del Míster Olimpia 1992 a 1996, quien se entrenaba sus rutinas de ejercicios con el sistema de Mike “Heavy Duty”

Su teoría está basado para ayuda  a las personas a alcanza su máximo desarrollo muscular  ajustado a su potencial genético en el menor tiempo posible. Tomando en cuenta los principios del “entrenamiento de Alta intensidad”, estos principios son:

-                     Intenso: Tan intenso como sea posible, respetando la buena forma e incluyendo entrenar hasta el fallo muscular momentáneo

-                     Breve: Pocas series (de 1 a 3) de solo unos pocos ejercicios que deben llevar un entrenamiento de menos de 1 hora

-                     Infrecuente: Se puede programar entrenos hasta solamente una vez por semana, lo más recomendable es 3 veces a la semana.

-                     Seguro: la seguridad nunca debe ser sacrificada en favor  de la productividad. Esto conlleva aprender la tecina de los ejercicios correctamente sobre cunado se hacen con peso libre

¿Qué se logra con el Heavy Duty?

·                    Se entrena el tipo de fibras adecuadas. Ya no se entrena solo las fibras rojas mayoritarias, sino que también sobre las fibras rápidas o las llamadas fibras blancas que son las que más crecen e hipertrofian

·                    Cuando disminuimos el volumen del entrenamiento tenemos más tiempo para recuperarnos. Esto da lugar a que el musculo se tome el tiempo para crecer, los tendones y articulaciones para regenerase, así crecemos más , evitando la tendinitis y dolores articulares

A diferencias de los sistemas de entrenamientos comunes, el Heavy Duty solo se necesita entrenar 3 veces a la semana, la recomendación es que cuando se trabajan músculos grandes no debe hacer más de 3 series, para los músculos pequeños solo se debe hacer una serie de manera intensa, durante una hora, no se necesita sobreentrenar; la ciencia del ejercicio se divide de 2 maneras: aeróbico y anaeróbico, en el ejercicio aeróbico va enfocado al desarrollo de la resistencia, por lo tanto la intensidad del ejercicio debe ser baja, de larga duración. En cambio el ejercicio anaeróbico, debe ir  enfocado al desarrollo de la fuerza y masa muscular, lo cual el entrenamiento debe ser alta, lo que se traduce que el ejercicio debe de ser breve, en otras palabras: DE CORTA DURACION.

La intensidad  y la cantidad de repeticiones son conceptos opuestas en el ejercicio, si entrenamos en un modo prolongado o de forma intensa, nunca los dos se deben de trabajar al mismo tiempo, es como comparar un la musculatura de un maratonista y un corredor de 100 metros planos, se observa mayor desarrollo en el segundo que el primero, debido a que uno solo trabaja en corto tiempo pero intenso.

Para que el musculo crezca se debe entrenar lo más intenso posible en el menor tiempo posible, por ejemplo si se hace press de pecho en banca plana con un peso que el atleta domine o que sepa  que llegara un límite de repeticiones, en este caso supongamos que saca 10 repeticiones hasta llegar al fallo muscular, cuando él hace la primera repetición, ésta será la más fácil y de menor intensidad del esfuerzo, a medida que vaya aumentando las repeticiones, la intensidad aumentara hasta llegar a la última repetición, en la cual estará temblando y sintiendo la barra muy pesada. Con eso se lograra que el esfuerzo sea tan intenso que se lograra el fallo muscular sin usar el resto de energía, en ese preciso momento, se disparara el mecanismo de crecimiento muscular y no habrá necesidad de volver a ejecutar otra serie, esto DEBIDO A QUE SI EL EJERCICIO ES LLEVADO MAS ALLA DEL PUNTO DE FALLO MUSUCULAR, llevara al sobrentrenamiento. Se puede trabajar hasta 2 a 3 series por grupo muscular, siempre con esa alta intensidad.

Es bien importante no hacer más de 20 series de sin llegar al fallo, porque eso provocara que los tendones y articulaciones se vean afectada a una posible lesión, en cualquier momento puede ocurrir, con más posibilidades si se sigue entrenando así.

La intensidad no es igual a la sobrecarga, son dos cosas muy distintas, cuando más series se hagan menos intenso será el entrenamiento y el efecto de la carga sobre la recuperación del musculo para seguir creciendo

En el Sistema de entrenamiento de Heavy Duty, es importante el descanso, ya que en este proceso el cuerpo se vuelve más fuerte y responde de mejor manera a futuros entrenamientos más intenso, después de entrenar en el gimnasio y terminar cansado, el organismo repondrá todos los sistemas, pasando al proceso de la sobrecompensación y lo músculos crecen. Esto se traduce en: Si no nos recuperamos, no crecemos, y si entrenamos muy seguido el cuerpo tendrá como prioridad recuperar sus recursos químicos vitales y después tardar que el musculo crezca, peor aún, tomara masa muscular para recuperarse, todo lo contrario de lo que queremos. Logrando que nuestro cuerpo en lugar de que el musculo crezca, lograremos quemar y bajar de peso (masa muscular), continuando con una pérdida de fuerza. Ha pasado en algunos atletas que cuando se pesan tiene unos kilos menos pero en el espejo se ven igual, esto se debe a que no estamos descansando lo suficiente y estamos sobreentrenando, el cuerpo necesita energía para hacerle frente a esto, y eso lo lograra usando tejido proteico descartable para alimentar y preservar sus funciones vitales y metabolizarlo los aminoácidos (la más importantes es la L-leucina) para convertirlos en glucosa, es el proceso de la Glucogénesis.

Después de un entrenamiento para  que el musculo se recupere necesita como mínimo 72 horas, para óptimos resultados se debe descansar 96 horas, este último dependerá del nivel del atleta, debido a que hay quienes que por su genética se recuperan antes de las 96 horas u otras que les tomara más horas. Esto hará que cada vez que entrenamos más fuerte (peso) la capacidad de recuperación se incrementara y la frecuencia del entrenamiento tendrá que disminuir.

Es error muy frecuente en los gimnasios que un atleta entrene 3 ò 4 ejercicios por grupos muscular, y de 4 a 5 series para cada uno, muchos lo hacen así porque  para ellos es mejor entrenar el musculo desde distintos ángulos para lograr un mejor desarrollo equilibrado, por ejemplo el bíceps hay quienes que hacen hasta 16 series (en diferentes posiciones), en realidad eso no funciona, ya que es bíceps es un musculo pequeño y no se puede alargar , esto será así porque todo músculo está regido bajo una genética y esa no se puede cambiar. Es importante SABER LA ANATOMIA DE LOS MUSCULOS.

Si se quiere lograr una definición muscular se deberá tener una dieta equilibrada, para que el musculo se desarrolle  y la grasa se vea menos. En ese proceso de desarrollo muscular el musculo se acostumbra a la intensidad y no al ejercicio en sí.

Rutinas de Heavy Duty

Esta tabla es para los novatos o los que han dejado de entrenar y regresan a entrenar. Se deben hacer 10 repeticiones sin llagar al fallo, entrenar durante un mes con esta rutina los días lunes, miércoles y viernes

Músculo	1 serie y 1 repetición
Sentadilla	10
Remo	10
Press pecho plano	10
Press militar	10
Peso muerto	10
Curl barra bíceps	10
Elevaciones laterales con mancuerna	10
Abdominales crunch	10

En el segundo mes se trabaja con la rutina real del Heavy Duty

Entrenando lunes, martes, jueves y viernes

Día uno: pecho y espalda

Peck Deck o apertura con mancuerna (4 a 7 repeticiones) + press inclinado (3-5 repeticiones)

Pullover (4-7 Repeticiones)  +  dominadas en polea con agarre cerrado y palmas supinadas (3-5 repeticiones)

Peso muerto (6-10 repeticiones)

Los signos  “+” significa hacer una superserie

Día dos: Pierna

Extensiones de cuádriceps (8-10 repeticiones) + prensa (6-10 repeticiones)

Elevación de talones (12 – 20 repeticiones)

Abdominales crunch (12 – 20 repeticiones)

Día tres: Hombros y brazos

Laterales con mancuernas o maquina (6 – 10 repeticiones)

Fly o pájaro (6 – 10 repeticiones)

Extensiones de polea (4 – 7 repeticiones) + fondo en paralela (3 – 5 repeticiones)

Curl de bíceps (6-10 repeticiones)

Día cuatro: Piernas

Extensión de cuádriceps (8 – 12 repeticiones) + sentadilla (5-8 repeticiones)

Elevación de talones (12-20 repeticiones)

Abdominales (12 – 20 repeticiones)

Antes de empezar solo se hace estiramiento del grupo muscular que se trabaja, no se hace calentamiento en el Heavy Duty, ya que la forma que se trabaja es muy lenta, en este sistema de entrenamiento el calentamiento se hace en las primeras repeticiones. Es recomendable hace una lenta rotación de las articulaciones como: codo, rodillas, cuello y hombros, para incrementar el flujo sanguíneo antes de la serie efectiva. Si desea hacer calentamiento no hacer más de 4 series.

Sobre la nutrición que es clave para mantener el musculo, es necesario consumir  en nuestra dieta 60% de carbohidratos, 25% de las proteínas y 15% de las grasas. La razón del porque debemos de consumir más carbohidratos es porque los azucares son la fuente preferida del sistema neuromuscular, y aumentan la eficiencia de las contracciones musculares de alta intensidad. El hidrato es como agua, y la fibra muscular no solo es proteína, está compuesto por el 72% de agua. La glucosa o azúcar, es guardad en el musculo como un polímero llamado glucógeno; el glucógeno es primordial ya que es el que  mantiene el agua dentro de las células.

La proteína es importante, ya que de ella depende el mantenimiento, la recuperación y debe ser tomado suficiente cantidad ya que la sustancia necesaria para el óptimo crecimiento muscular, y si su ingesta está por debajo del requerimiento diario, no se estimula el crecimiento.

En cuanto a la grasa juega un papel muy importante en la nutrición diaria, son indispensables en la salud del sistema nervioso, en la síntesis de muchas enzimas, y ayudan en el proceso digestivo. Es recomendable seguir el patrón nutricional de 60%-25%-15% (carbohidratos, proteína y grasa) dividas en los siguientes grupos: 1- cereales y granos, 2- frutas y vegetales, 3- carne roja y blancas y 4- leche y sus derivados

Nutrición : calorìas

        La meta es servir a nuestro mecanismo de crecimiento la cantidad necesaria de calorías para incrementar músculo y peso, y ganando poca grasa o ni un poco de grasa. Para lograr esto metódicamente, debemos anotar todas las comidas que consumimos durante 5 días; luego obtenemos el total de calorías de cada día y sumamos los totales de estos 5 días, y lo dividimos entre 5 para saber cual es nuestro promedio calórico diario. Si no ganamos ni perdimos peso, entonces ese promedio equivale a nuestro nivel de mantenimiento.
Asumamos entonces que nuestro nivel de mantenimiento es de 2200 calorías. Para obtener un balance calórico positivo debemos consumir unas 300 calorías mas, por encima de nuestro nivel de mantenimiento y no mas de 500, para activar las necesidades del mecanismo de crecimiento. Si el nivel de nuestra fuerza aumenta, esto nos indica cuanto crecimiento esta siendo estimulado (relativamente). 

         Existe un poco mas de 600 calorías en una libra de músculo, si queremos estimular tres libras de músculo, requerimos 600 x 3, son1800 calorías a la semana que debemos consumir por encima de nuestro nivel de mantenimiento. Esto se traduce en 257 calorías al día por encima de nuestra ingesta diaria de mantenimiento ( 1800 : 7 = 257 ), pero si estamos tomando 300 calorías y debemos tomar 257, las 47 calorías restantes se convertirán en grasa, y si en una libra de grasa hay 3500 calorías, esto quiere decir que GANAREMOS UNA LIBRA DE GRASA EN 74 DÍAS (3500 : 47= 74).
Si solo estamos estimulando el crecimiento de una libra (454 gr.) de músculo por semana, solo deberíamos aumentar 85 calorías al día a nuestro mantenimiento diario, y si estamos consumiendo 300 calorias extras al día el exceso de 215 calorias se convertirán en aproximadamente dos libras (907 gr.) de grasa al mes (3500 : 215 = 16 días, dos libras de brasa: 7000 : 215 = 32 días). 

            Luego de dos meses de consumir 300 calorías diarias por encima de nuestro nivel de mantenimiento, si obtenemos depósitos de grasas indeseadas debemos utilizar nuestro mejor criterio, y aplicar los ejemplos explicados anteriormente para reducir la ingesta excesiva de calorías. Para los interesados en bajar el porcentaje de grasa corporal, debemos reducir entre 500 y 1000 calorías al día por debajo de nuestro nivel de mantenimiento, y perderemos una libra o dos de grasa a la semana. Todo este programa de entrenamiento, descanso y nutrición nos proporciona una ganancia continua de masa muscular y peso, y a la medida en que aumentamos nuestra fuerza la fuerza, la intensidad del entrenamiento, regulamos el volumen y la frecuencia de entrenamiento, el cuerpo demanda aumentar también los requerimientos nutricionales diarios para seguir activado en el mecanismo de crecimiento, y al detenernos en la ganancia de cualquiera de estos factores regulado por la ganancia de peso, debemos aumentar de 150 a 300 calorías al día y continuaran los progresos. Por el otro lado una persona que esta bajando su porcentaje de grasa y ha perdido peso, su nivel de mantenimiento también baja, y para continuar con el proceso debe bajar unas 500 calorías mas por día. 

               Cuando un culturista está ganando masa muscular, así como poniéndose más fuerte, él debe ver una relación recíproca de fortalecimiento. En otros términos, sus aumentos de masa de muscular facilitarán un mayor aumento de la fuerza que a su vez facilita el estímulo del crecimiento. Si, en algún punto, usted cree que puede necesitar más de un equilibrio positivo de 300 calorías por día, aumente a 400 o 500 calorías por sobre el nivel de mantenimiento. Pero cuidado, si usted calcula mal el equilibrio positivo de calorías, usted vera bastante rápido, cuando la deposición grasa sea apreciable. Se ha sugerido por los científicos nutritivos más premiados que en un programa de perdida de peso, el individuo no debe bajar una ración diaria total de 1200-1500 calorías, porque es imposible consumir una dieta saludable y bien-equilibrada por debajo de ese nivel. En casos de súper obesidad, puede ser necesario reducir las calorías a un nivel mas bajo, pero solo bajo supervisión medica. 

Mis videos Motivaciòn de Gimnasio... muy pronto uno mejor: JUNIO 2016

Mis 2 videos motivaciòn  y un promo de 2014 cuando me decidí recuperarme fisicamente... en aquel septiembre de 2014 me ejercite a igualar a mi viejos tiempo y lo consegui a estar en forma en diciembre de 2014... sin embargo en febrero de 2015 a noviembre de 2015  perdi el ritmo del entreno por muchas situaciones que vivìa en aquella època que no me permitieron dedicarle tiempo a mis entrenos en el gimnasio, no cumpli con mi promesa de llegar a SEPTIEMBRE DE 2015 en excelente condiciòn fìsica! volvi al ritmo de mis entrenos en el gimnasio en noviembre de 2015 actualmente no he parado... mi primera parte termina en marzo y finalizare en JUNIO DE 2016 quiero demostrar que SI SE PUEDE CUANDO UNO SE PROPONE ALCANZAR UNA META!
Muy pronto harè un  video de eso en JUNIO de este año...

Agosto de 2011

Promo de 2014

Diciembre de 2014

MUY PRONTO: JUNIO 2016

La alimentación balanceada: calorias y el ejercicio

El cuerpo humano necesita de las calorías para poder realizar una actividad física o cualquiera actividad física, las calorías es igual a energía, por ejemplo un carro para poder arrancar y tener durabilidad en el viaje necesita de energía y la energía es: la gasolina, si no hay gasolina el carro no arranca y no se mueve a cierta distancia y tiempo. Así funciona las calorías, nuestro cuerpo necesita de energía y esa energía se traduce en “ALIMENTOS”. Las calorías  se derivan de 3 principales componentes de alimentos que son: los carbohidratos, proteínas y grasas.

1 kilocalorías es igual a 1000 calorías, en la mayoría de etiquetas de alimentos, es decir, el contenido total podemos leerlo en kilocalorías, ejemplo en una soda podemos encontrar que diga un total 120kcal, un churro jalapeño 140kcal, un té helado 80kcal, para no confundirnos es igual que diga una soda 120cal, churro jalapeño 140cal y un té helado 80cal (DALE CLICK A LA FOTO DE ABAJO)

- Los niños menores de 2 años deben de consumir 1000 calorías al día

 - Los niños de 3 a 6 años deben consumir 1400 calorías al día

-  De 7 a 10 años  deben consumir tomar entre 1600 y 2000 calorías al día para las niñas, los niños de 1800 a 2600 calorías.

- De 12 a 15 años, las niñas entre 1800 y 2400, mientras que los niños necesitan de 2200 a 3200 calorías al día.

- Las Jóvenes mujeres y hombres entre 16 a 20 años deben consumir entre 3200 y 3500 calorías al día

- Consideramos la edad adulta como el momento de balance y equilibrio por este motivo una dieta equilibrada y un control en la ingesta de calorias es muy recomendable y nos pueden ayudar a conseguir una mejor salud cuando seamos mayores. Aquí tienes algunas indicaciones:

Hombre de 25 a 60 años debe consumir 3000 calorías al día.

Mujer de 25 a 60 años debe consumir 2200 calorías al día.

Cuando la persona  supera los 65 años de edad la necesidad de calorías baja y además por temas de salud se recomienda controlar mucho cuántas calorías se toman:

Adultos mayores  entre 65 y 70 años necesitan consumir 2200 calorías al día

Adultos mayores de 70 años beben consumir 1800 calorías al día

¿Pero cómo puedo saber cuánto calorías consumo? Fácil es necesario llevar un control alimenticio, es decir, una dieta balanceada, para eso es necesario saber cuántas calorías tiene cada alimento que se va ingerir, debemos conocer la base, aquí les dejo una tabla de “intercambio de alimentos” que viene siendo como una guía de los alimentos que consumimos, échale un vistazo. (DALE CLICK A LA FOTOS DE ABAJO PARA VER EL CONTENIDO)

Ahora que le has echado un vistazo vamos armar con la lista que observaste, una dieta de un día para una niña de 15 años que debe de consumir de 1800 a 2400 calorías

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  Desayuno

2 huevos: 110 calorías (55cal c/u)

½ cucharadita de aceite de oliva: 45 calorías

2 panes integrales: 160 calorías (80 cal c/u)

½ taza de casamiento: 80 calorías

Una taza de leche entera: 150 calorías

Total: 545 calorías

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  Media mañana

1 yogurt natural: 150 calorías

Total: 695 calorías (sumado con el desayuno)

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  Almuerzo

1 onza de carne de pollo: 75 calorías

2 tortillas: 160 calorías (80 cal c/u)

½ taza de arroz cocido: 80 calorías

1 taza de ensalada fresca: 25 calorías

1/8 de aguacate: 45 calorías

½ taza de jugo de naranja: 60 calorías

Total: 445 calorías

Sumado con desayuno y media mañana 695 calorías + almuerzo 445 es igual 1,140 calorías. Todavía falta llegar a 1,800 calorías como mínimo

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   Media tarde

12 uvas pequeñas: 60 calorías

1 guineo: 120 calorías (60 calorías la mitad del guineo)

Total: 1,320 (incluido desayuno, media mañana y almuerzo)

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  Cena

4 rodajas de pan integral: 320 calorías (80 cal c/u)

2 cucharadas de miel de abeja: 120 calorías (60 cal  c/u)

1 taza de leche de 8onza descremada: 90 calorías

Total: 530 calorías

Si eso le súmanos los 1.320 (desayuno, media mañana, almuerzo y media tarde) + 550 de la cena tenemos un total de: 1,870 calorías. Nos pasamos de 1,800 calorías, por la edad de la niña de 16 años que debe tener entre 1,800 a 2,400 calorías, está en el rango de lo que obtuvimos en su dieta.

Es así como se arma una dieta, esto solo es un prueba o ejemplo de como armarías tu dieta de acuerdo a tu edad.

Ahora si supongamos que la niña le gusta comer comida chatarra o grasosa para llegar a 1,800 calorías, tendría que consumir lo siguiente

Desayuno

1 dona: 360 calorías

Café moca: 330 calorías

Total: 690 calorías

Almuerzo

Hamburguesa doble queso: 490 calorías

Papas fritas mediana: 400 calorías

Coca cola mediana: 200 calorías

Total: 1,090 calorías

Cena

4 pupusas: 1,400 calorías (350 cal c/u)

Chocolate caliente: 190 calorías

Total: 1,590 calorías

Súmanos las 690 calorías del desayuno, 1,090 calorías del almuerzo y las 1,590 calorías de la cena hacemos un total de: 3,370 calorías. Nos pasamos de 2,400 calorías mínimo que debe de consumir una niña de 15 años, para quemar o eliminar esa calorías de más la niña debe hacer ejercicio, si ella eligiese correr una hora sin parar (10 km) estaría quemando 550 calorías aproximadamente (vea la tabla de abajo) y si baila una hora estaría quemando 190 calorías aproximadamente, 550 calorías corriendo + 190 calorías bailando son 740 calorías quemadas, es decir 3,370 – 740= 2,640 calorías tendría su cuerpo

Ahora para saber tu calorías que debes de consumir de acuerdo a tu edad debes saber primero tu peso en kilogramos, en nuestra cultura solo lo sabemos por libras, entonces supongamos que Juan un hombre de 23 años pesa 180 libras, 180 lo dividimos entre 2.2 (fórmula para sacar el resultado en kilos) tendremos 180 libras entre 2.2 igual 81.81 kilos, redondeos a 81 kilos. Ahora esos 81 kilos lo multiplicamos por 30 y tendremos un total 2,430, es decir, 2,430 calorías debe de consumir diarios Juan de 23 años con 180 libras de peso (81 kilos)

Cuando se practica un deporte las formulas son diferentes de acuerdo a la edad y  sexo, la fórmula de multiplicar por 30 los kilos es para mujeres y hombres menores de 60 años (general), pero la siguiente es MAS RECOMENDADA PARA AQUELLOS QUE INICIAN O PRACTICAN UNA DEPORTE, ACTIVIDAD FISICA , QUE VAN AL GIMNASIO  etc.

1. Si eres hombre multiplica tu peso por 25, si eres mujer por 23.
2. Con base a ese resultado haz el siguiente cálculo

Si tienes menos de 25 años súmale 300 calorías.

Si tienes entre 25 y 45 años no realices ninguna operación.

Si tienes entre 45 y 55 años réstale 100 calorías.

Si tienes entre 55 y 65 años réstale  200 calorías.

Y si tienes más de 65 años réstale 300 caloría

3. Realiza tu cálculo tomando en cuenta lo siguiente

Si realizas actividad física o llevas una vida sedentaria deja el cálculo como está.

Si realizas actividad física leve (caminar 15 minutos, realizar tareas del hogar y cualquier trabajo con poco esfuerzo) súmale al resultado anterior 100 calorías más.

Si realizas actividad física moderada (ir al gimnasio o bailar 3 veces a la semana) súmale al resultado anterior 200 calorías.

Si realizas actividad física intensa, al resultado anterior súmale 300 calorías más

Recomiendo darle click a este link, para saber màs de las calorias que tiene los alimentos

click aqui  o copia y pega  http://www.legourmett.cl/tabla-de-calorias-de-alimentos.html