La alimentación balanceada: calorias y el ejercicio

El cuerpo humano necesita de las calorías para poder realizar una actividad física o cualquiera actividad física, las calorías es igual a energía, por ejemplo un carro para poder arrancar y tener durabilidad en el viaje necesita de energía y la energía es: la gasolina, si no hay gasolina el carro no arranca y no se mueve a cierta distancia y tiempo. Así funciona las calorías, nuestro cuerpo necesita de energía y esa energía se traduce en “ALIMENTOS”. Las calorías  se derivan de 3 principales componentes de alimentos que son: los carbohidratos, proteínas y grasas.

1 kilocalorías es igual a 1000 calorías, en la mayoría de etiquetas de alimentos, es decir, el contenido total podemos leerlo en kilocalorías, ejemplo en una soda podemos encontrar que diga un total 120kcal, un churro jalapeño 140kcal, un té helado 80kcal, para no confundirnos es igual que diga una soda 120cal, churro jalapeño 140cal y un té helado 80cal (DALE CLICK A LA FOTO DE ABAJO)

- Los niños menores de 2 años deben de consumir 1000 calorías al día

 - Los niños de 3 a 6 años deben consumir 1400 calorías al día

-  De 7 a 10 años  deben consumir tomar entre 1600 y 2000 calorías al día para las niñas, los niños de 1800 a 2600 calorías.

- De 12 a 15 años, las niñas entre 1800 y 2400, mientras que los niños necesitan de 2200 a 3200 calorías al día.

- Las Jóvenes mujeres y hombres entre 16 a 20 años deben consumir entre 3200 y 3500 calorías al día

- Consideramos la edad adulta como el momento de balance y equilibrio por este motivo una dieta equilibrada y un control en la ingesta de calorias es muy recomendable y nos pueden ayudar a conseguir una mejor salud cuando seamos mayores. Aquí tienes algunas indicaciones:

Hombre de 25 a 60 años debe consumir 3000 calorías al día.

Mujer de 25 a 60 años debe consumir 2200 calorías al día.

Cuando la persona  supera los 65 años de edad la necesidad de calorías baja y además por temas de salud se recomienda controlar mucho cuántas calorías se toman:

Adultos mayores  entre 65 y 70 años necesitan consumir 2200 calorías al día

Adultos mayores de 70 años beben consumir 1800 calorías al día

¿Pero cómo puedo saber cuánto calorías consumo? Fácil es necesario llevar un control alimenticio, es decir, una dieta balanceada, para eso es necesario saber cuántas calorías tiene cada alimento que se va ingerir, debemos conocer la base, aquí les dejo una tabla de “intercambio de alimentos” que viene siendo como una guía de los alimentos que consumimos, échale un vistazo. (DALE CLICK A LA FOTOS DE ABAJO PARA VER EL CONTENIDO)

Ahora que le has echado un vistazo vamos armar con la lista que observaste, una dieta de un día para una niña de 15 años que debe de consumir de 1800 a 2400 calorías

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  Desayuno

2 huevos: 110 calorías (55cal c/u)

½ cucharadita de aceite de oliva: 45 calorías

2 panes integrales: 160 calorías (80 cal c/u)

½ taza de casamiento: 80 calorías

Una taza de leche entera: 150 calorías

Total: 545 calorías

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  Media mañana

1 yogurt natural: 150 calorías

Total: 695 calorías (sumado con el desayuno)

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  Almuerzo

1 onza de carne de pollo: 75 calorías

2 tortillas: 160 calorías (80 cal c/u)

½ taza de arroz cocido: 80 calorías

1 taza de ensalada fresca: 25 calorías

1/8 de aguacate: 45 calorías

½ taza de jugo de naranja: 60 calorías

Total: 445 calorías

Sumado con desayuno y media mañana 695 calorías + almuerzo 445 es igual 1,140 calorías. Todavía falta llegar a 1,800 calorías como mínimo

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   Media tarde

12 uvas pequeñas: 60 calorías

1 guineo: 120 calorías (60 calorías la mitad del guineo)

Total: 1,320 (incluido desayuno, media mañana y almuerzo)

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  Cena

4 rodajas de pan integral: 320 calorías (80 cal c/u)

2 cucharadas de miel de abeja: 120 calorías (60 cal  c/u)

1 taza de leche de 8onza descremada: 90 calorías

Total: 530 calorías

Si eso le súmanos los 1.320 (desayuno, media mañana, almuerzo y media tarde) + 550 de la cena tenemos un total de: 1,870 calorías. Nos pasamos de 1,800 calorías, por la edad de la niña de 16 años que debe tener entre 1,800 a 2,400 calorías, está en el rango de lo que obtuvimos en su dieta.

Es así como se arma una dieta, esto solo es un prueba o ejemplo de como armarías tu dieta de acuerdo a tu edad.

Ahora si supongamos que la niña le gusta comer comida chatarra o grasosa para llegar a 1,800 calorías, tendría que consumir lo siguiente

Desayuno

1 dona: 360 calorías

Café moca: 330 calorías

Total: 690 calorías

Almuerzo

Hamburguesa doble queso: 490 calorías

Papas fritas mediana: 400 calorías

Coca cola mediana: 200 calorías

Total: 1,090 calorías

Cena

4 pupusas: 1,400 calorías (350 cal c/u)

Chocolate caliente: 190 calorías

Total: 1,590 calorías

Súmanos las 690 calorías del desayuno, 1,090 calorías del almuerzo y las 1,590 calorías de la cena hacemos un total de: 3,370 calorías. Nos pasamos de 2,400 calorías mínimo que debe de consumir una niña de 15 años, para quemar o eliminar esa calorías de más la niña debe hacer ejercicio, si ella eligiese correr una hora sin parar (10 km) estaría quemando 550 calorías aproximadamente (vea la tabla de abajo) y si baila una hora estaría quemando 190 calorías aproximadamente, 550 calorías corriendo + 190 calorías bailando son 740 calorías quemadas, es decir 3,370 – 740= 2,640 calorías tendría su cuerpo

Ahora para saber tu calorías que debes de consumir de acuerdo a tu edad debes saber primero tu peso en kilogramos, en nuestra cultura solo lo sabemos por libras, entonces supongamos que Juan un hombre de 23 años pesa 180 libras, 180 lo dividimos entre 2.2 (fórmula para sacar el resultado en kilos) tendremos 180 libras entre 2.2 igual 81.81 kilos, redondeos a 81 kilos. Ahora esos 81 kilos lo multiplicamos por 30 y tendremos un total 2,430, es decir, 2,430 calorías debe de consumir diarios Juan de 23 años con 180 libras de peso (81 kilos)

Cuando se practica un deporte las formulas son diferentes de acuerdo a la edad y  sexo, la fórmula de multiplicar por 30 los kilos es para mujeres y hombres menores de 60 años (general), pero la siguiente es MAS RECOMENDADA PARA AQUELLOS QUE INICIAN O PRACTICAN UNA DEPORTE, ACTIVIDAD FISICA , QUE VAN AL GIMNASIO  etc.

1. Si eres hombre multiplica tu peso por 25, si eres mujer por 23.
2. Con base a ese resultado haz el siguiente cálculo

Si tienes menos de 25 años súmale 300 calorías.

Si tienes entre 25 y 45 años no realices ninguna operación.

Si tienes entre 45 y 55 años réstale 100 calorías.

Si tienes entre 55 y 65 años réstale  200 calorías.

Y si tienes más de 65 años réstale 300 caloría

3. Realiza tu cálculo tomando en cuenta lo siguiente

Si realizas actividad física o llevas una vida sedentaria deja el cálculo como está.

Si realizas actividad física leve (caminar 15 minutos, realizar tareas del hogar y cualquier trabajo con poco esfuerzo) súmale al resultado anterior 100 calorías más.

Si realizas actividad física moderada (ir al gimnasio o bailar 3 veces a la semana) súmale al resultado anterior 200 calorías.

Si realizas actividad física intensa, al resultado anterior súmale 300 calorías más

Recomiendo darle click a este link, para saber màs de las calorias que tiene los alimentos

click aqui  o copia y pega  http://www.legourmett.cl/tabla-de-calorias-de-alimentos.html