15 de noviembre de 1951 - 10 de junio del 2001
Mike
Metzer es uno de los grandes fisicoculturista de la época, de la generación
dorada de los años 70`s de la talla de: Arnold Schwarzenegger, Franco Columbo,
Frank Zane, Lou Ferrigno, Boyer Coe Y Chris Dickerson. Nació el 15 de noviembre
de 1951 en Germentown, Pensilvania, USA. Sin embargo creció en la ciudad de
Ephrata. En sus años de colegio sobresalía mucho en sus calificaciones, era un
niño muy aplicado en sus estudios, su materia que destacaban era en gramática.
Debido a sus buenas calificaciones su Padre lo premiaba regalándole materiales
deportivos como guantes de béisbol, pelotas de fútbol americano, pelotas de
béisbol entre otros, algunas ocasiones lo premiaba con dinero. En 1964 Mike con tan solo 12 años criticaba a su
padre que al recibir obsequios o dinero le estaba inculcándole el amor al
capitalismo, en esa misma época tendría
a una profesora que dejaría marcado su vida: Elizabeth Shaub. Ella le formo el
amor a la lengua, la escritura y el pensamiento, era de esas maestras que no
esperaba que sus alumnos dominaran la materia, pero Mike le apasiono su materia
y con voluntad sobresalió más que los demás. Siempre en aquella época de chico
llego a sus manos una revista de fisicoculturismo y empezó a traerlo aquellas
fotos que veía que se animó a entrenar, Mike tenía un peso corporal de 42kg de
peso. Su Padre al ver el intereses que tenia de ponerse en forma le compro un juego
de pesas y un manual en el guiaba como entrenar tres veces a la semana, Mike lo
hizo y siguió al pie de letra el manual, resulto ser el método efectivo que a
la edad 15 años tenía un peso corporal de 75kg, había desarrollado una fuerza
de levantar 185kgs en press de banca (pecho plano).
En
aquellos años Mike admiraba mucho el sistema de entrenamiento del
fisicoculturista Bill Pearl, así que decidió entrenar como los atletas de
elite, copiando el mismo método de entrenamiento de Pearl que consistía en
entrenar 6 veces a la semana y 2 horas diarias por cada día. Él se cuestionaba
¿Quién soy yo para cuestionarme dichos sistemas de entrenamiento?, para un
joven de 15 años lo único que podía ser es seguir el mismo lineamiento que su
héroe, sin cuestionar si tendría resultado en él, en una edad que tenía mucha energía y sin responsabilidades,
a medida que pasa el tiempo resulto que dicho sistema no hacía que avanzara su
rendimiento físico y ver mejoras en el aumento de su musculatura, entrenar 6 días
a la semana y 2 horas hacia que no progresara, es a partir de este momento que
Mike Mentzer se empezó a cuestionar si ese sistema traería resultados en su
cuerpo. Después de terminar la secundaria, paso 4 años en la Fuerza Aérea de
Los Estados Unidos, estando sirviendo aquí él entrenaba 6 veces a la semana y 3
horas por día, como parte de la rutina militar, Mike se preguntó “¿era este el
entreno digno de todo esfuerzo y tiempo? Cuando su progreso se había reducido
al punto de ser incomprensible”.´
Descubrimiento del Sistema “Entrenamiento
de Alta Intensidad”
Regresando
a su país, en 1971 Participo por primera
vez en una competencia de fisicoculturismo
y gano, fue el Mr. Lancaster, después participo en Mr. América AAU obtiene
do el decepcionante décimo lugar, competencia que fue ganado por un joven de su
misma edad de nombre Casey Viator, Casey tenía un físico muy fuerte que respondía
a su sistema de entrenamiento que
consistía en entrenar 3 veces a la
semana y una hora al día, rompiendo los esquemas o sistemas de los
entrenamientos comunes de aquellos años que
era entrenar hasta 5 horas en un día y 6 ò 7 veces a la semana. A Mike le llamo la atención que solo entrenar
1 hora y 3 veces a la semana era increíble para el cuerpo fuerte que tenía Viator
Casey. El mentor de Casey quien estaba a
cargo de su entrenamiento era Artur Jones quien era el inventor de las maquinas
“Nautilius”, la filosofía de Jones ayudaron abandonar los conceptos de esta
época que la gente tenía del fisicoculturismo
y el entrenamiento de la fuerza, como la escuela de entrenamiento de
Arnold Schwarsennegger, que consistía en entrenar horas de entrenamiento al día
en el gimnasio usando pesos libres (variando el peso de menos a más) se revoluciono por el sistema de Artur
Jones “entrenamiento de Alta Intensidad”. Este nuevo sistema consistía en una
serie de ejercicio con la máxima intensidad
para aumentar el fallo muscular
(muchas repeticiones hasta el tope). Artur Jones empezó vender maquinas
creadas bajo su filosofía y sistema de entrenamiento, las maquinas nautiluis
hizo que el entrenamiento de la resistencia fuera atractivo para el público en
general, lo que llevo al auge del fitness en la década de los años 70`s y 80´s,
dando lugar al crecimiento de su franquicia de gimnasio Nautilius por todo USA.
Con el
Asesoramiento de Artur Jones, Casey
logro ganar el Mr. América, eso alumbro el interés de Mike Mentzer que
había encontrado su sistema de entrenamiento que tanto buscaba para el
desarrollo de sus músculos que eran
entrenos cortos pero a la vez muy intensos, este nuevo sistema se oponía a la
ciencia de los expertos en el ejercicio. Casey ayudo a Mike a Contactar a Artur
Jones para empezar a entrenar sus sistema, después de conversar sobre este
nuevo sistema de “entrenamiento de alta intensidad”, Mike comprendió de “que
nada servía coleccionar rutinas de entreno de aquí y allá y lo peor que se dio
cuenta que no sabía nada sobre el ejercicio
del culturismo”. Artur Jones en un lenguaje sencillo empezó a asesorarle
y explicarle de las mejor formas más objetivo que se pudiera sobre la
naturaleza real del ejercicio anaeróbico, la relación causa/efecto, la
relación entre el ejercicio intenso y el crecimiento muscular, de porqué por la
capacidad limitada de recuperación de nuestro cuerpo el ejercicio debe ser
breve e infrecuente.
Ejercicio
anaeróbico: es el ejercicio que comprende de actividades breves basadas en la
fuerza, tales como el sprint o levantamientos de pesa, en un menor tiempo
(menos de 30 segundos)
Causa/efecto
del ejercicio: el ejercicio responde al organismo en sus diferentes variaciones
de parámetros de entrenabilidad, estás estructuras pueden ser modificadas y adoptadas,
elevando sus funciones a un alto rendimiento, se debe de llevar una evolución física
del rendimiento (periodo)
Relación
entre el ejercicio intenso y el crecimiento muscular: Es la intensidad con que
se trabaja una rutina de ejercicios por series y repeticiones, con un peso
adecuado que se pueda lograr la hipertrofia o logrando cargas mayores de manera
excesiva a lo que nuestro cuerpo pide, obteniendo así dolores musculares al siguiente día, esto
puede llevar a un daño al tejido muscular. Para lograr el crecimiento muscular
se debe producir una tensión en los tejidos musculares para que estos crezcan e
intenten soportar una carga de trabajo mayor a la sesión anterior del
ejercicio, que con el descanso muscular se producirá. El musculo no crecerá por
estar muchas horas en el gimnasio realizando más ejercicio, mas series, más
repeticiones, con mucha carga o durante un mayor periodo de tiempo se va lograr
conseguir un mayor crecimiento, por más que sienta dolor muscular. Esto es
producto porque los niveles de síntesis de proteína, con lo que se produce y
regenera los tejidos musculares solo pueden ir hasta cierto punto, y por mucho
que lo sobrecargue con entrenamiento más intenso y más largo, que se producirá más
dolor va ocasionar un mayor crecimiento.
porqué
por la capacidad limitada de recuperación de nuestro cuerpo el ejercicio debe
ser breve e infrecuente: nuestro cuerpo
se adapta a cierto nivel de esfuerzo físico
o entrenamiento físico muy intenso que se verá superando poco a poco, el
cuerpo recurre a su reservas físicas y los músculos crece (es la fase
resistencia), cuando el cuerpo se adapta una intensidad determinada el
crecimiento se detiene llegando la fase fatiga, llegando a ese punto, es
necesario imponer el organismo un estrés mayor para que otro ciclo vuela a
empezar y continuar creciendo.
Heavy
Duty
A raíz
de ese acercamiento entre Jones y Mike se empezaron a tener una relación íntima
de amistad, empezó a entrenar por varios años en Nautilius ubicado en el Lago Helen, Florida. A partir
de Mike empezó a estudiar muchos conceptos sobre el entreno y aclarar algunos
de esos conceptos en base a la ciencia, también enseño a muchas gente sobre la
importancia de las personas, la vida
tomado de los valores del
conocimiento, la razón, la lógica y la ciencia. Esto llevo a Mike a crear su
propio sistema de entrenamiento basados en los conceptos de Artur Jones
entrenamiento de alta intensidad) y lo perfecciono con los años de estudio.
Observación y razonamiento llamado su sistema: HEAVY DUTY (Trabajo pesado).
Este
nuevo sistema le dio ciertas diferencias con Arnold Schwarzenegger de como se
debería de entrenar correctamente en el gimnasio los músculos, Arnold se sentía ofendido por Mike por nuevos
sistema de entrenamiento; en 1980 Mike y
Arnold se vieron en el concurso por excelencia en Míster Olimpia en Sídney Australia, Mike partía como el gran favorito de ganar el torneo, era
su segunda vez, en 1979 quedó en segundo lugar, Arnold llevaba 5 años fuera de
competencia desde que se retiró, Arnold ganó de manera polémica ante la
molestia de todos los fisicoculturista que el IFBB le había hecho el favor de
ganar, después de este torneo Mike se retiró y empezó a dedicarse a investigar más
y mejorar su sus sistema de entrenamiento para atletas y fisiculturista,
escribió algunos artículos sobre rutinas de entrenamiento para revistas, periódicos
y escribió libros. Uno de sus alumnos fue el inglés Dorian Yates el 5 veces campeón del Míster Olimpia 1992 a
1996, quien se entrenaba sus rutinas de ejercicios con el sistema de Mike
“Heavy Duty”
Su
teoría está basado para ayuda a las
personas a alcanza su máximo desarrollo muscular ajustado a su potencial genético en el menor
tiempo posible. Tomando en cuenta los principios del “entrenamiento de Alta
intensidad”, estos principios son:
-
Intenso: Tan intenso como sea
posible, respetando la buena forma e incluyendo entrenar hasta el fallo
muscular momentáneo
-
Breve: Pocas series (de 1 a 3) de
solo unos pocos ejercicios que deben llevar un entrenamiento de menos de 1 hora
-
Infrecuente: Se puede programar
entrenos hasta solamente una vez por semana, lo más recomendable es 3 veces a
la semana.
-
Seguro: la seguridad nunca debe ser
sacrificada en favor de la
productividad. Esto conlleva aprender la tecina de los ejercicios correctamente
sobre cunado se hacen con peso libre
¿Qué se logra con el Heavy
Duty?
·
Se entrena el tipo de fibras adecuadas. Ya no se entrena solo las
fibras rojas mayoritarias, sino que también sobre las fibras rápidas o las llamadas
fibras blancas que son las que más crecen e hipertrofian
·
Cuando disminuimos el volumen del entrenamiento tenemos más tiempo
para recuperarnos. Esto da lugar a que el musculo se tome el tiempo para
crecer, los tendones y articulaciones para regenerase, así crecemos más ,
evitando la tendinitis y dolores articulares
A diferencias de los
sistemas de entrenamientos comunes, el Heavy Duty solo se necesita entrenar 3
veces a la semana, la recomendación es que cuando se trabajan músculos grandes
no debe hacer más de 3 series, para los músculos pequeños solo se debe hacer
una serie de manera intensa, durante una hora, no se necesita sobreentrenar; la
ciencia del ejercicio se divide de 2 maneras: aeróbico y anaeróbico, en el
ejercicio aeróbico va enfocado al desarrollo de la resistencia, por lo tanto la
intensidad del ejercicio debe ser baja, de larga duración. En cambio el
ejercicio anaeróbico, debe ir enfocado
al desarrollo de la fuerza y masa muscular, lo cual el entrenamiento debe ser
alta, lo que se traduce que el ejercicio debe de ser breve, en otras palabras:
DE CORTA DURACION.
La intensidad y la cantidad de repeticiones son conceptos
opuestas en el ejercicio, si entrenamos en un modo prolongado o de forma
intensa, nunca los dos se deben de trabajar al mismo tiempo, es como comparar
un la musculatura de un maratonista y un corredor de 100 metros planos, se
observa mayor desarrollo en el segundo que el primero, debido a que uno solo
trabaja en corto tiempo pero intenso.
Para que el musculo crezca
se debe entrenar lo más intenso posible en el menor tiempo posible, por ejemplo
si se hace press de pecho en banca plana con un peso que el atleta domine o que
sepa que llegara un límite de
repeticiones, en este caso supongamos que saca 10 repeticiones hasta llegar al
fallo muscular, cuando él hace la primera repetición, ésta será la más fácil y
de menor intensidad del esfuerzo, a medida que vaya aumentando las
repeticiones, la intensidad aumentara hasta llegar a la última repetición, en
la cual estará temblando y sintiendo la barra muy pesada. Con eso se lograra
que el esfuerzo sea tan intenso que se lograra el fallo muscular sin usar el
resto de energía, en ese preciso momento, se disparara el mecanismo de
crecimiento muscular y no habrá necesidad de volver a ejecutar otra serie, esto
DEBIDO A QUE SI EL EJERCICIO ES LLEVADO MAS ALLA DEL PUNTO DE FALLO MUSUCULAR,
llevara al sobrentrenamiento. Se puede trabajar hasta 2 a 3 series por grupo
muscular, siempre con esa alta intensidad.
Es bien importante no hacer más
de 20 series de sin llegar al fallo, porque eso provocara que los tendones y
articulaciones se vean afectada a una posible lesión, en cualquier momento
puede ocurrir, con más posibilidades si se sigue entrenando así.
La intensidad no es igual a
la sobrecarga, son dos cosas muy distintas, cuando más series se hagan menos
intenso será el entrenamiento y el efecto de la carga sobre la recuperación del
musculo para seguir creciendo
En el Sistema de
entrenamiento de Heavy Duty, es importante el descanso, ya que en este proceso
el cuerpo se vuelve más fuerte y responde de mejor manera a futuros
entrenamientos más intenso, después de entrenar en el gimnasio y terminar
cansado, el organismo repondrá todos los sistemas, pasando al proceso de la
sobrecompensación y lo músculos crecen. Esto se traduce en: Si no nos
recuperamos, no crecemos, y si entrenamos muy seguido el cuerpo tendrá como
prioridad recuperar sus recursos químicos vitales y después tardar que el
musculo crezca, peor aún, tomara masa muscular para recuperarse, todo lo contrario
de lo que queremos. Logrando que nuestro cuerpo en lugar de que el musculo crezca,
lograremos quemar y bajar de peso (masa muscular), continuando con una pérdida
de fuerza. Ha pasado en algunos atletas que cuando se pesan tiene unos kilos
menos pero en el espejo se ven igual, esto se debe a que no estamos descansando
lo suficiente y estamos sobreentrenando, el cuerpo necesita energía para
hacerle frente a esto, y eso lo lograra usando tejido proteico descartable para
alimentar y preservar sus funciones vitales y metabolizarlo los aminoácidos (la
más importantes es la L-leucina) para convertirlos en glucosa, es el proceso de
la Glucogénesis.
Después de un entrenamiento
para que el musculo se recupere necesita
como mínimo 72 horas, para óptimos resultados se debe descansar 96 horas, este
último dependerá del nivel del atleta, debido a que hay quienes que por su
genética se recuperan antes de las 96 horas u otras que les tomara más horas.
Esto hará que cada vez que entrenamos más fuerte (peso) la capacidad de
recuperación se incrementara y la frecuencia del entrenamiento tendrá que
disminuir.
Es error muy frecuente en
los gimnasios que un atleta entrene 3 ò 4 ejercicios por grupos muscular, y de
4 a 5 series para cada uno, muchos lo hacen así porque para ellos es mejor entrenar el musculo desde
distintos ángulos para lograr un mejor desarrollo equilibrado, por ejemplo el
bíceps hay quienes que hacen hasta 16 series (en diferentes posiciones), en
realidad eso no funciona, ya que es bíceps es un musculo pequeño y no se puede
alargar , esto será así porque todo músculo está regido bajo una genética y esa
no se puede cambiar. Es importante SABER LA ANATOMIA DE LOS MUSCULOS.
Si se quiere lograr una definición
muscular se deberá tener una dieta equilibrada, para que el musculo se
desarrolle y la grasa se vea menos. En ese
proceso de desarrollo muscular el musculo se acostumbra a la intensidad y no al
ejercicio en sí.
Rutinas de Heavy Duty
Esta tabla es para los
novatos o los que han dejado de entrenar y regresan a entrenar. Se deben hacer
10 repeticiones sin llagar al fallo, entrenar durante un mes con esta rutina
los días lunes, miércoles y viernes
|
Músculo
|
1 serie y 1 repetición
|
|
Sentadilla
|
10
|
|
Remo
|
10
|
|
Press pecho plano
|
10
|
|
Press militar
|
10
|
|
Peso muerto
|
10
|
|
Curl barra bíceps
|
10
|
|
Elevaciones laterales
con mancuerna
|
10
|
|
Abdominales crunch
|
10
|
En el
segundo mes se trabaja con la rutina real del Heavy Duty
Entrenando
lunes, martes, jueves y viernes
Día
uno: pecho y espalda
|
Peck Deck o apertura
con mancuerna (4 a 7 repeticiones) + press inclinado (3-5 repeticiones)
|
|
Pullover (4-7
Repeticiones) + dominadas en polea con agarre cerrado y
palmas supinadas (3-5 repeticiones)
|
|
Peso muerto (6-10
repeticiones)
|
Los
signos “+” significa hacer una
superserie
Día
dos: Pierna
|
Extensiones de cuádriceps
(8-10 repeticiones) + prensa (6-10 repeticiones)
|
|
Elevación de talones
(12 – 20 repeticiones)
|
|
Abdominales crunch
(12 – 20 repeticiones)
|
Día
tres: Hombros y brazos
|
Laterales con
mancuernas o maquina (6 – 10 repeticiones)
|
|
Fly o pájaro (6 – 10
repeticiones)
|
|
Extensiones de polea
(4 – 7 repeticiones) + fondo en paralela (3 – 5 repeticiones)
|
|
Curl de bíceps (6-10
repeticiones)
|
Día
cuatro: Piernas
|
Extensión de
cuádriceps (8 – 12 repeticiones) + sentadilla (5-8 repeticiones)
|
|
Elevación de talones
(12-20 repeticiones)
|
|
Abdominales (12 – 20
repeticiones)
|
Antes
de empezar solo se hace estiramiento del grupo muscular que se trabaja, no se
hace calentamiento en el Heavy Duty, ya que la forma que se trabaja es muy
lenta, en este sistema de entrenamiento el calentamiento se hace en las
primeras repeticiones. Es recomendable hace una lenta rotación de las
articulaciones como: codo, rodillas, cuello y hombros, para incrementar el
flujo sanguíneo antes de la serie efectiva. Si desea hacer calentamiento no
hacer más de 4 series.
Sobre la nutrición que es clave para mantener el musculo, es
necesario consumir en nuestra dieta 60%
de carbohidratos, 25% de las proteínas y 15% de las grasas. La razón del porque
debemos de consumir más carbohidratos es porque los azucares son la fuente
preferida del sistema neuromuscular, y aumentan la eficiencia de las contracciones
musculares de alta intensidad. El hidrato es como agua, y la fibra muscular no
solo es proteína, está compuesto por el 72% de agua. La glucosa o azúcar, es
guardad en el musculo como un polímero llamado glucógeno; el glucógeno es
primordial ya que es el que mantiene el
agua dentro de las células.
La proteína es importante, ya que de ella depende el
mantenimiento, la recuperación y debe ser tomado suficiente cantidad ya que la
sustancia necesaria para el óptimo crecimiento muscular, y si su ingesta está
por debajo del requerimiento diario, no se estimula el crecimiento.
En cuanto a la grasa juega un papel muy importante en la nutrición
diaria, son indispensables en la salud del sistema nervioso, en la síntesis de muchas
enzimas, y ayudan en el proceso digestivo. Es recomendable seguir el patrón
nutricional de 60%-25%-15% (carbohidratos, proteína y grasa) dividas en los
siguientes grupos: 1- cereales y granos, 2- frutas y vegetales, 3- carne roja y
blancas y 4- leche y sus derivados
La meta es servir a nuestro mecanismo de crecimiento la cantidad
necesaria de calorías para incrementar músculo y peso, y ganando poca grasa o
ni un poco de grasa. Para lograr esto metódicamente, debemos anotar todas las
comidas que consumimos durante 5 días; luego obtenemos el total de calorías de
cada día y sumamos los totales de estos 5 días, y lo dividimos entre 5 para
saber cual es nuestro promedio calórico diario. Si no ganamos ni perdimos peso,
entonces ese promedio equivale a nuestro nivel de mantenimiento.
Asumamos entonces que nuestro nivel de mantenimiento es de 2200 calorías. Para
obtener un balance calórico positivo debemos consumir unas 300 calorías mas,
por encima de nuestro nivel de mantenimiento y no mas de 500, para activar las
necesidades del mecanismo de crecimiento. Si el nivel de nuestra fuerza
aumenta, esto nos indica cuanto crecimiento esta siendo estimulado
(relativamente).
Existe un poco mas de 600 calorías en una libra de músculo, si queremos
estimular tres libras de músculo, requerimos 600 x 3, son1800 calorías a la
semana que debemos consumir por encima de nuestro nivel de mantenimiento. Esto
se traduce en 257 calorías al día por encima de nuestra ingesta diaria de
mantenimiento ( 1800 : 7 = 257 ), pero si estamos tomando 300 calorías y debemos
tomar 257, las 47 calorías restantes se convertirán en grasa, y si en una libra
de grasa hay 3500 calorías, esto quiere decir que GANAREMOS UNA LIBRA DE GRASA
EN 74 DÍAS (3500 : 47= 74).
Si solo estamos estimulando el crecimiento de una libra (454 gr.) de músculo
por semana, solo deberíamos aumentar 85 calorías al día a nuestro mantenimiento
diario, y si estamos consumiendo 300 calorias extras al día el exceso de 215
calorias se convertirán en aproximadamente dos libras (907 gr.) de grasa al mes
(3500 : 215 = 16 días, dos libras de brasa: 7000 : 215 = 32 días).
Luego de dos meses de consumir 300 calorías diarias por encima de nuestro nivel
de mantenimiento, si obtenemos depósitos de grasas indeseadas debemos utilizar
nuestro mejor criterio, y aplicar los ejemplos explicados anteriormente para
reducir la ingesta excesiva de calorías. Para los interesados en bajar el porcentaje de grasa corporal, debemos reducir
entre 500 y 1000 calorías al día por debajo de nuestro nivel de mantenimiento,
y perderemos una libra o dos de grasa a la semana. Todo este programa de entrenamiento, descanso y nutrición nos proporciona una
ganancia continua de masa muscular y peso, y a la medida en que aumentamos
nuestra fuerza la fuerza, la intensidad del entrenamiento, regulamos el volumen
y la frecuencia de entrenamiento, el cuerpo demanda aumentar también los
requerimientos nutricionales diarios para seguir activado en el mecanismo de
crecimiento, y al detenernos en la ganancia de cualquiera de estos factores
regulado por la ganancia de peso, debemos aumentar de 150 a 300 calorías al día
y continuaran los progresos. Por el otro lado una persona que esta bajando su
porcentaje de grasa y ha perdido peso, su nivel de mantenimiento también baja,
y para continuar con el proceso debe bajar unas 500 calorías mas por día.
Cuando un culturista está ganando masa muscular, así como poniéndose más
fuerte, él debe ver una relación recíproca de fortalecimiento. En otros
términos, sus aumentos de masa de muscular facilitarán un mayor aumento de la
fuerza que a su vez facilita el estímulo del crecimiento. Si, en algún punto,
usted cree que puede necesitar más de un equilibrio positivo de 300 calorías
por día, aumente a 400 o 500 calorías por sobre el nivel de mantenimiento. Pero
cuidado, si usted calcula mal el equilibrio positivo de calorías, usted vera
bastante rápido, cuando la deposición grasa sea apreciable. Se ha sugerido por
los científicos nutritivos más premiados que en un programa de perdida de peso,
el individuo no debe bajar una ración diaria total de 1200-1500 calorías,
porque es imposible consumir una dieta saludable y bien-equilibrada por debajo
de ese nivel. En casos de súper obesidad, puede ser necesario reducir las
calorías a un nivel mas bajo, pero solo bajo supervisión medica.
